Die gesunde und ausgewogene Ernährung für ältere Menschen

Indem man älter wird, verändern sich sehr viele Sachen in unserem Leben. Eine davon sollten auch die Ernährungsgewohnheiten sein. Diese sollten dem Alter entsprechen und somit Energie und die benötigten Vitamine in den Körper bringen. Mit dem Alter verringert sich der Energiebedarf, doch der Nährstoffbedarf bleibt gleich. Deshalb muss auch ein alter Mensch genug Kohlenhydrate, Eiweiße oder Vitamine in den Körper zuführen. Damit man den verringerten Energiebedarf mit dem Nährstoffbedarf in einen Einklang bringt, werden besondere Lebensmittel empfohlen. Diese haben dann meistens eine hohe Nährstoffdichte. Es gibt besondere Programme, die die Einnahme solcher Nahrungsstoffe in den Körper regeln. Diese können große Vorteile mit sich bringen.

Nützliche Informationen

Neben den festen Nahrungsmitteln ist für eine gesunde Ernährung auch eine ausreichende Menge an Flüssigkeit notwendig. Viele Menschen trinken sehr wenig Flüssigkeit, da sie kein ständiges Durstgefühl mehr haben. Es genügt, 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu trinken, um den körperlichen Bedarf zu befriedigen. Dabei gibt es eine besondere Regel, die s.g. „5 am Tag“ Regel, die auch bei älteren Menschen wirkt. Darunter fallen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag, wobei diese dann kalorienarm sein sollten. Für ältere Menschen ist es auch wichtig, dass die Lebensmittel, die man einnimmt, sättigend sind.

Deshalb werden Vollkornbrot, Nudeln und Reis besonders empfohlen. Außerdem spielen Milchprodukte eine bedeutende Rolle, da in ihnen viel Calcium steckt, das den Knochenaufbau unterstützt. Besonders bei älteren Menschen können die Milchprodukte dreimal pro Tag eingenommen werden. Es ist also in der Regel derselbe Ernährungsplan wie bei den jüngeren Menschen. Es wird besonders auf eine Nährstoffversorgung geachtet, da diese dem Körper Vitalität verleiht. Besonders empfehlenswert ist es, drei Mahlzeiten pro Tag einzunehmen, dazwischen sind dann noch zwei kleinere Mahlzeiten als Energiequelle erlaubt.

Mangel an Nährstoffen

Bei einem großen Anteil der älteren Menschen kommt es zum Mangel bestimmter Nahrungsstoffe. Das ist besonders der Fall bei Folsäure, Vitamin D und Jod. Vitamin D spielt eine große Rolle beim Knochenaufbau, genau wie Calcium und Vitamin K. Mit den Jahren wird der Körper immer weniger fähig, Vitamin D aus der Sonne zu schöpfen, weshalb gerade die Nahrung entscheidend für die Einnahme dieses Vitamins ist. Dabei sollten ältere Menschen besonders Lebensmittel wie Fische, Leber oder Eigelb einnehmen, da sie reich an diesem Vitamin sind. Auch Nahrungsergänzungsmittel können eingenommen werden, aber nur wenn der Arzt darüber Bescheid weiß.


Intermittierende Fastenkur

Beim intermittierenden Fasten steht eine Ernährungsweise im Mittelpunkt, die für den „modernen“ Menschen dramatisch klingt, aber von unseren Urahnen unfreiwillig praktiziert worden ist. Im Mittelpunkt steht das ernährungsbezogene Abnehmen.

Im abwechselnden, aber festen, Rhythmus ist man nichts. Man legt Fastentage oder Fastenzeiten ein, in denen man auf die Nahrungsaufnahme und kalorienhaltige Getränke verzichtet. Um auf den Bezug zu den Urahnen zurückzukommen – Entgegen zu den heutigen Zeiten gab es für diese nicht jeden Tag drei Mahlzeiten am Tag, sondern mal Tage, an denen man nichts essen konnte.

Wie wird das umgesetzt?

Ein fester Rhythmus ist nicht nur gut für den Körper, sondern hilft einem selbst dabei, die zu anfänglich benötigte Willenskraft aufzubringen. Am Anfang bedarf es noch ein wenig ausprobieren und Zeitanpassungen, um den perfekten Rhythmus zu finden. Man kann sich zu Beginn an den gängigen Rhythmen bedienen und gegebenenfalls anpassen:

Diese vier Varianten sind die am weitesten verbreitenden

Bei dem 36:12 Rhythmus anderthalb Tage nichts und nimmt dann für 12 Stunden normale Mahlzeiten zu sich. Für den Anfang ist der Rhythmus recht ungeeignet, da er schwierig umzusetzen ist.

Der 16:8 Rhythmus ist leicht in den Alltag zu integrieren und beinhaltet während der acht Essens-Stunden meist ein spätes Frühstück und ein früher Abendessen.

Der 20:4 Rhythmus ist ein eher kurz praktizierter Rhythmus, in dem man 20 Stunden vom Tag fastet.

Möglich ist es auch, einzelne Fastentage einzulegen. Dabei muss das individuelle Bedürfnis und das Ziel abgewogen werden, was die Fastentage pro Woche anbelangt.

Allen Rhythmen liegen zu Grunde, dass man sich konsequent dran halten muss. Hat man sich für die 16:8 Methode entschieden, so sollte man sich auch da feste Zeiten für die Mahlzeiten suchen und die Fastenzeiten passend auslegen. Diese Methode ist auch die beliebteste, da sie sich leicht und mühelos in den Arbeitsalltag integrieren lässt.

Auch sollte man sich während der Essenszeiten nicht überfressen. Ansonsten nutzt jedes Fasten nicht und wirkt nur kontraproduktiv auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf System. Viele berichten, dass sie wieder gelernt haben echten Hunger vom Appetit zu unterscheiden.

Was bringt es?

Abgesehen von dem Gefühl, sich wirklich auf die Mahlzeit zu freuen, wirkt sich die intermettierende Fastenkur positiv auf die Gesundheit aus. Menschen, die mit hohem Blutzucker zu kämpfen haben, stellen oft eine Besserung ihrer Werte fest. Dies hängt damit zusammen, dass mehr auf isolierte Kohlenhydrate (wie zum Beispiel aus süßen Softgetränken) verzichtet wird und sich so der natürliche Haushalt wieder einstellt.

In vielen Fällen gilt das auch für den Blutdruck.

Die Überernährung des Körpers ist bekanntermaßen ein Verursacher von Herz-Kreislauf Krankheiten sind. Bei der Fastenkur entfällt eine Überernährung, was zu einem stabileren Herz-Kreislauf System führt und dementsprechend Krankheiten vorbeugen kann. Die Lebenserwartung erhöht sich. Auch die Wahrscheinlichkeit einer degenerativen Erkrankung zum Opfer zu fallen sinkt. Altersbedingte Krankheiten werden ebenso vorgebeugt.

Leidet man unter Übergewicht, bedingt diese Ernährungsweise, dass der Körper zunächst auf die gespeicherten Kohlenhydrate zurück. Da die Fastenkur einen geringeren Vorrat beinhaltet, geht der Körper zur Fettverbrennung vor, die nachhaltig und gesund ist.

Fastet man aber zu lange, beginnt der Körper mit dem Energieaufbau und bedient sich der körpereigenen Proteine. Deswegen ist der abwechselnde Rhythmus unterstützend – bevor der Körper selbst aufbaut, bekommt er neue Kohlenhydrate zum Verarbeiten.


Ungesunde Ernährung und ihre Folgen

Eine veröffentliche Studie zeigte, dass die Folgen ungesunder Ernährung vererbt sind. Ernähren sich die Eltern ungesund, werden die Folgen davon nicht nur an den direkten Nachwuchs weitergegeben, sondern auch an Enkel und Urenkel.

Ernährung der Oma wird vererbt – bis mindestens zur vierten Generation

Niemand interessiert sich dafür, wie sich die Großmutter oder die Urgroßmutter ernährt hat. Die Ernährung der Vorfahren kann jedoch die eigene Darmflora beeinflussen. Die Folgen sind zum Beispiel Allergien, Arthritis sowie eine hohe Infektanfälligkeit oder andere chronische Beschwerden. Dabei verliert es auch an Bedeutung, wie gut und gesund man sich selbst ernährt. Forscher fanden in einer wissenschaftlichen Studie heraus, dass die ballaststoffarme Ernährung in Industrieländern zu starken Mängeln und Gesundheitsstörungen führt, und diese an die nächste Generation vererbt werden. Eine ungesunde Ernährung bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Die Bakterienvielfalt im Darm wird reduziert und diese „Schädigung“ an die nächsten drei bis vier Generationen vererbt. Hat sich Oma ungesund ernährt und einzelne Leitkeime sind aus der Darmflora ausgestorben, dann hilft es meist nicht mehr sich selbst ausgewogen und gesund zu ernähren, um eine gute Darmflora wiederherzustellen.

Eine gestörte Darmflora erhöht das Krankheitsrisiko

Je gestörter die Darmflora ist, umso höher ist das Risiko eine chronische Krankheit zu bekommen. In einem gesunden Dickdarm leben normalerweise Tausende verschiedener Bakterienstämme. Ohne diese Bakterien würde man gar nicht leben. Diese Darmbakterien beseitigen Krankheitserreger, halten das Immunsystem in Schach und steuern das Wachstum und die Regeneration sowie die Heilprozesse nach Verletzungen und schlimmen Krankheiten. Nach der Geburt nimmt das Baby die Bakterien der Mutter sehr rasch auf und durch einen engen Körperkontakt werden auch die Bakterien der nächsten Verwandten aufgenommen. Der Einsatz von Antibiotika, ein Kaiserschnitt und Mütter, die nicht Stillen sind Faktoren, welche die Darmflora stören können. Ebenfalls die ballaststoffarme Ernährung ist ein Auslöser.

Folgen einer ballaststoffarmen Ernährung: Eine Störung der Darmflora gesunde-Lebensmittel-fuer-die-Haut

In einer Studie wurden zwei Probanden-Teams eingesetzt, welche ursprünglich eine identische Darmflora hatten. Eine Gruppe wurde mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ernährt, das andere Team bekam eine ballaststoffarme Nahrung. Beide Ernährungsvarianten waren bezüglich Proteinen, Fett und Kalorienanzahl komplett identisch. Bereits wenige Wochen nach Beginn der Ernährung wurde eine massive Änderung in der Darmflora der ballaststoffarmen Gruppe verzeichnet. Sie hatten viel weniger Darmbakterienstämme. Über die Hälfte der Stämme, also 75 Prozent, reduzierten sich und viele Stämme waren komplett ausgestorben.
Die Testkandidaten ernährten sich anschließend wieder ballaststoffreich. Die Darmflora ließ sich jedoch auch durch diese Ernährungsumstellung nicht mehr regenerieren. Die Darmflora erholte sich nur teilweise. Die Stämme, die während der ungesunden Ernährungsphase verschwunden waren, tauchten nicht mehr auf. Ein Drittel der zuvor vorhandenen Darmbakterien war nicht mehr fähig sich, trotz gesunder und ballaststoffreicher Ernährung, erneut anzusiedeln. Die Gruppe, die sich dauerhaft ballaststoffreich ernährte, hatte keine Änderungen in der Darmflora.
Es zeigt sich, dass die Ernährung der Vorfahren eine wichtige Rolle spielt und unsere Darmflora und somit unsere Lebensqualität wesentlich beeinflussen kann.


Lebensmittel für ein strahlendes Aussehen

Die Haut ist sehr empfindlich und auch sehr nachtragend. Damit sie immer strahlend gut aussieht, sind genug Schlaf und viel Pflege sowie eine gesunde Portion Sonne extrem wichtig. Diverse Lebensmittel bieten als „Anti-Aging-Mittel“ die Möglichkeit auf natürliche und gesunde Weise einen strahlenden Teint zu fördern. Selbstverständlich wirken die Lebensmittel nicht von heute auf morgen. Sie haben eine vorbeugende und nachhaltige Wirkung.

Tierische Nahrungsmittel produzieren Falten

Die Alterung der Haut wird durch Entzündungen unter der Haut begünstigt. Tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Wurst enthalten Arachidonsäuren. Diese Säuren werden auch im Körper gebildet, wenn Omega-6-Fettsäure-haltige Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Margarine und Sonnenblumenöl, verzehrt werden. Säuren und freie Radikale, welche durch eine schlechte Ernährung, zu viel Sonnenlicht und Rauchen entstehen, greifen die Zellen an und treiben die Alterung der Haut voran. Diese können jedoch mit entsprechenden Naturprodukten bekämpft werden.

Antioxidantien als Hilfe

Zum Glück gibt es Antioxidantien, wie beispielsweise dunkle Beeren, die einen sehr hohen Schutz gegen freie Radikale bilden. Ein Glas mit Holundersaft bietet denselben Schutz, wie 14 Gläser roter Traubensaft und 55 Gläser Apfelsaft. Eine Hand voll saurer Beeren reicht aus, um den Bedarf an Vitamin C, der jeden Tag entsteht, zu decken. Dies fördert die Elastizität der Haut und die Verdauung wird zusätzlich angeregt. Hundert Gramm Spinat bieten den gleichen Schutz, wie beispielsweise 240 Gramm Rucola und 1900 Gramm Salatgurken. Auch Brokkoli gehört zu den Lebensmitteln, die ein strahlendes Aussehen verleihen und mit ihrem hohen Vitamin B Gehalt kleine Entzündungen lindern können. Der grüne Tee zählt ebenso zu den Schönmachern und schafft einen frischen Teint.

Karotten und Tomaten als Hautschutz

Karotten-als-HautschutzTomaten und Karotten besitzen wertvolle Carotinoide, welche der Hautalterung entgegenwirken und vor der Sonne einen optimalen Schutz bieten. Viele Menschen denken nicht daran, dass sie jeden Tag der Sonne ausgesetzt sind und cremen sich nur mit Sonnencreme ein, wenn sie in den Urlaub fahren, am Strand liegen und im Meer baden gehen. Als natürlicher Hautschutz hilft ein regelmäßiger Verzehr von Tomaten und Karotten. Diese liefern einen natürlichen Lichtschutzfaktor der Stärke vier. Zudem sorgen die Möhren auch für einen frischen Teint.

Omega-3-Fettsäuren durch Walnussöl und Rapsöl

BallaststoffeDer Körper benötigt, um gesund zu bleiben auch Kohlenhydrate und Fette. Bei dem Verzehr von Kohlenhydraten sollte man bevorzugt auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Produkte aus Vollkorn liefern, wie auch frisches Obst und Gemüse, sehr viele Ballaststoffe. Der regelmäßige Verzehr bringt die Verdauung auf Vordermann, welche ebenfalls Voraussetzung ist, um eine schöne Haut und ein strahlendes Aussehen zu bekommen. Die sehr reichhaltigen Omega-3-Fettsäuren in Walnuss- und Rapsöl sind zu bevorzugen.
Geschädigte Haut kann mit Hilfe von Joghurt, Molke und Buttermilch repariert werden. Proteine, beziehungsweise Eiweiß, stoppt die Alterung der Haut und repariert kleine Hautschäden. Die Haut ist aus Kollagen aufgebaut. Dieses wiederum besteht aus Proteinbausteinen. Kollagene sind absolut notwendig, um alte Körperzellen aufzubauen und diese zu erneuern. Sauermilchprodukte, wie zum Beispiel Joghurt, Molke und auch Buttermilch liefern sehr viele Proteine und haben zudem wenig Kalorien. Mit dem Verzehr dieser gesunden Lebensmittel unterstützt man die eigene Gesundheit und erhält ein strahlendes Aussehen.