Nach der Geburt: Übungen für Rücken und Becken

Ziel ist die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur an sich. Da die Belastung nach der Schwangerschaft durch die schweren Brüste, das Hochnehmen und Tragen des Babys nicht aufhören, klagen vor allem in der Zeit Wochen bis Monate nach der Geburt Mütter über Rückenschmerzen.

Rückenübungen

Grund dafür ist die Überlastung der Rückenmuskulatur. Mit den richtigen Übungen wird die Belastungsgrenze an sich erhöht. Wichtig ist, dass die Übungen nicht ruckartig oder hektisch durchgeführt werden. Noch Monate nach der Geburt liegen die Gelenke noch etwas gelockert vor und können bei ruckartigen Bewegungen schnell zu Verletzungen führen. Sie sollten sich also Zeit und Ruhe für die Übungen schaffen. Eine Unterlage, damit Sie nicht direkt auf dem Boden aufliegen, sollte auch vorhanden sein.

Übung zur Entspannung

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und strecken Sie beide Beine aus. Heben Sie den Oberkörper an, indem Sie die Handflächen und Unterarme auf den Boden stützen. Dabei sollten Sie die Ellenbogen etwa auf Höhe der Brüste liegen haben. Achten Sie darauf, dass der Kopf eine Verlängerung zur Wirbelsäule bildet und nicht nach unten hängt oder besonders nach oben gehoben wird. Ziehen Sie die Schultern zurück, also weg vom Kopf, sodass es nicht unangenehm zieht.

Sollte das Aufliegen Ihrer Brüste Schmerzen verursachen, legen Sie ein Kissen auf Schlüsselbeinhöhe unter. Dies federt ein wenig ab.

In dieser Übung heben Sie die Beine an und strecken die Füße dabei heraus. Die Po- und Rückenmuskulatur sollte bei der richtigen Ausführung leicht angespannt sein. Nun versuchen Sie diese gespannte Position noch in die Länge zu strecken, damit eine Grundspannung entsteht, die den Rücken entspannt.

Übung für den oberen Rücken

Die Grundposition ist nun im Stehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander stehen und gehen Sie leicht in die Knie. Nun strecken Sie die Arme gerade nach hinten und halten Sie Ihren Oberkörper wie in der Ausgangsposition. Die Handflächen sollten dabei nach innen gewendet sein und die Schulterblätter werden leicht nach hinten unten gezogen.

Jetzt nehmen Sie beide Arme in gestreckter Position nach vorne und heben Sie solange an, bis die Arme in etwa auf Höhe Ihrer Schläfen sind und die Finger in Richtung Decke zeigen. Gleichzeitig gehen Sie in eine leichte Hocke und halten die Position für ein paar Sekunden.

Nun kehren Sie wieder in die Ausgangsposition, ohne die Streckung der Arme zu unterbrechen, zurück.

Beckenübungen

Auch die Muskeln des Beckens sind nach der Geburt überstrapaziert und bedürfen ein wenig Unterstützung beim Erholen. Eine einfache Übung, um das Becken wieder voll zu durchfluten, kann da bereits der Anfang sein und direkt zu Beginn durchgeführt werden.
Legen Sie auch auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine senkrecht zur Decke hoch. Schütteln Sie Arme und Beine sorgfältig aus, bis Sie das Gefühl haben, Sie sind leichter geworden.

Schließmuskulatur kräftigen

Auch diese Übung findet im Liegen statt. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an, während Sie die Arme neben dem Körper ausstrecken. Nehmen Sie sich Zeit, ein paar Mal tief einzuatmen. Beim nächsten Ausatmen rollen Sie das Becken nach Oben, wodurch Ihr Kreuz sich abrundet.

Wenn Sie einatmen, gehen Sie ins Hohlkreuz und versuchen Sie diese Bewegungen ohne Beanspruchung der Pomuskulatur zu machen.
Beim nächsten Ausatmen gehen Sie wieder ins Rundkreuz und zurück in die liegende Position. Wiederholen Sie das, langsam und bewusst, 10 Mal aus.

Um die Schließmuskulatur zu trainieren, wiederholen Sie die gesamte Übung noch einmal, mit dem Zusatz, beim Ausatmen die Scheidenmuskulatur anzuspannen. Dasselbe wiederholen Sie dann ein drittes Mal mit dem After.

Wichtig ist, dass sie große, weiche Bewegungen machen, ansonsten könnte es kontraproduktive Auswirkungen haben.


Schwangerschaftsgymnastik

Generell ist es so, dass Schwangere, je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, sich am liebsten immer weniger Bewegung wollen. Denn die Beine schmerzen und haben Wassereinlagerungen bekommen, der Rücken tut weh, der Nacken spannt; weil der Bauch immer runder wird. Aber Sport und Bewegung während einer Schwangerschaft sind sogar ganz hilfreich. Ob man es glauben mag oder nicht, Gymnastik während der Schwangerschaft kann helfen, all die Leiden zu erleichtern. Daher sollten werdende Mütter auf keinen Fall in Lethargie verfallen und dazu tendieren auf dem Sofa am besten aufgehoben zu sein. Neben dem sofortigen Wohlfühleffekt bereitet die Schwangerschaftsgymnastik auch auf die bevorstehende Geburt vor. So ist Frau gut gewappnet für alle Strapazen. Während der ersten Monate ist es auch nicht verboten zu Joggen, Walken oder Rad zu fahren, einzig Reiten, Kampfsport und Tauchen sollten besser vermieden werden. Wenn der Bauch dann aber kugelrund ist, ist Gymnastik das Beste für Mutter und Kind.

Einfache Übungen für zu Hause

Wer lieber zu Hause Sport macht, als in einem Kurs, benötigt nur eine Isomatte oder eine weiche Decke als Unterlage sowie einen Gymnastikball. Dann kann es auch schon losgehen. Die Frau sollte jedoch nur solange Gymnastik machen, wie es ihr Spaß macht und sie sich wohlfühlt. Es ist auch sehr wichtig, dass die Übungen nicht zu schnell ausgeführt werden, damit keine Unfälle passieren.

1. Schultern entspannen

Um den Nacken etwas zu entspannen und die Schultern zu lockern, stellt man sich einfach aufrecht hin. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinandergestellt. Dann wird einmal tief eingeatmet und die Arme werden nach oben gestreckt. Der ganze Körper kommt nach oben, als würde man fliegen wollen. Beim Ausatmen beugt man sich leicht nach vorn und lässt die Arme nach unten baumeln. Das kann man einige Male wiederholen.

2. Beckenboden dehnen

Besonders der Beckenboden wird bei der Geburt in Mitleidenschaft gezogen. Umso besser, wenn er schon vorher trainiert wird. Um ihn zu dehnen, setzt man sich auf den Boden und führt die Fußsohlen aneinander. Diese Stellung erinnert etwas an Yoga, wirkt daher auch entspannend für den Geist, wenn man nun einfach die Augen schließt und ruhig atmet. Dann geht es weiter, indem die Knöchel umfasst werden und die Füße ganz leicht in Richtung Körper gezogen werden. Eine leichte Dehnung sollte am Beckenboden und den Oberschenkelinnenseiten einsetzen.

3. Beckenboden und Damm kräftigen und dehnen

Damit es bei der Geburt zu so wenig Schmerzen wie möglich kommt, sollte auch der Damm gekräftigt werden. Das geht mit einem Gymnastikball hervorragend. Dazu setzt man sich einfach locker darauf und öffnet die Beine so weit, wie es geht. Mit den Händen stützt man sich entweder auf den Oberschenkeln oder hinter dem Po ab. Nun wird leicht auf dem Ball auf und ab gewippt. Zehn Mal, kurze Pause, Wiederholung. Auch das leichte Kreisen des Beckens auf dem Ball hat diesen Effekt.

4. Rücken entlasten

Nicht selten kommt es während der Schwangerschaft zu Rückenschmerzen. Das ist nichts Ungewöhnliches, da die Belastung einfach ungewohnt für den Rücken ist. Um dem Vorzubeugen und den Rücken zu entlasten und gleichzeitig die Schultern zu lockern, hilft der Katzenbuckel. Dazu kommt man in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Nun macht man den Rücken ganz rund, senkt den Kopf und schaut durch die Beine. Man sollte den Rücken ganz bewusst weit herausrecken. Danach kommt man mit dem Kopf nach oben und senkt den Rücken ganz tief nach unten. Diese Übung kann einige Male wiederholt werden und entspannt die Rückenmuskulatur.