Wobei geht es im Pilates?

Bei Pilates (auch genannt Pilates-Methode) handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, welches nicht einzelne Muskeln beim Training anspricht, sondern ganze Muskelketten und vor allem die Figur formen soll. Im Fokus des Pilates stehen zumeist die vernachlässigte Tiefenmuskulatur des Rückens und der Körpermitte, die für eine gute und gesunde Haltung zuständig sind.
Das Training beinhaltet auch den Vorteil, eine bessere Haltung und Balance zu erzielen, da eine Fehlhaltung im Laufe des Lebens zu schwerwiegenden Erkrankungen führen kann. Außerdem werden die Bewegungsabläufe und in verschiedenen Sportarten harmonisiert.

Die Übungen, seien sie an den Matten oder Geräten, zielen darauf ab, ein Bewusstsein für Fehlhaltungen zu entwickeln und negative Haltungen aufzugeben und durch richtige zu ersetzen. Dabei steht auch das harmonische Verhältnis von Kraft und Flexibilität im Vordergrund. Dies wird erreicht durch ein kontrolliertes und präzises Ausführen der Übungen.

Die zahlreichen Übungen bieten für so gut wie jeden die „richtige“ Übung. Da viele Übungen auch auf alltägliche Bewegungsabläufe abzielen, werden viele der Übungen im Laufe des konsequenten Pilates-Trainings mit in den Alltag genommen.

Die Pilates-Prinzipien

Der Gründer Joseph Pilates selbst verwendete diesen Begriff nicht. Die Prinzipien wurden erst knapp hundert Jahre nach der Erfindung des Pilates in einem 1980 veröffentlichten Buch über Pilates erwähnt. Es wurden bisher auch nicht wirklich sechs Prinzipien festgelegt, aber die bekanntesten und am häufigsten genannten lauten wie folgt:

Konzentration und Fokussierung: Für jede Übung braucht man Konzentration, denn nur dann spürt man die Muskelpartien und kann darauf achten, sich nicht falsch zu bewegen. Zusätzlich lässt man den Alltagsstress hinter sich und kann neue geistige Kraft schöpfen.

Atmung: Jeder Übungsablauf ist verbunden mit Ein- und Ausatmungsphasen. Der Körper wird optimal mit Sauerstoff versorgt, löst Verspannungen und steigert auch das Konzentrationsvermögen während der Übungen.

Zentrierung: Im Pilates konzentriert man sich auf das Körperzentrum. Alles geschieht nach dem Prinzip von innen nach außen. Stärkt man die tieflegenden Muskeln von Bauch, Rücken und Beckenboden, wird sich das auf die Körperhaltung, die äußeren Muskelpartien und die allgemeine Muskelharmonie aus.

Kontrolle und Präzision: Jeder Schritt ist genau vorgegeben und hilft einem bei der Selbstwahrnehmung des Körpers, sowie bei der Kontrolle des Körpers selbst. Die während der Übungen errungenen Erkenntnisse und Fähigkeiten gehen mit in den Alltag und wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv aus.

Für wen ist Pilates geeignet?

In der Theorie kann es jeder machen. Hochleistungssportler, darstellende Künstler, Manager, Mütter, Bürohengste – Sie alle eignen sich dafür, Pilates zu machen. Da Pilates nichts anderes als Gymnastik ist, besteht keine große Verletzungsgefahr. Auch in der medizinischen Rehabilitation wird oft Pilates zur Besserung von Rückenschmerzen oder nach Sportverletzungen eingesetzt.

Da es aber keine einheitlichen Richtlinien gibt, sollte man bei der Wahl des Pilates-Trainers immer mit einer gewissen Vorsicht vorgehen. Jemand, der einen Crash-Kurs am Wochenende gemacht hat, weiß nichts über die Anatomie oder die Zusammenhänge im Körper, was zu Verletzungen führen kann, die noch lange Folgeprobleme mit sich ziehen könnten.

Auch sollten Menschen, die mit bekannten gesundheitlichen und chronischen Problemen der Knochen oder Muskeln leiden vorher den Rat eines Arztes einholen. Nicht jede Übung ist für alle Menschen geeignet. Gesundheitliche Vorbelastungen müssen, wenn man Pilates macht, mit dem Trainer abgesprochen und die Übungen dementsprechend angepasst werden. Vor allem Schäden an der Wirbelsäule sind ernst zu nehmen.


Nach der Geburt: Übungen für Rücken und Becken

Ziel ist die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur an sich. Da die Belastung nach der Schwangerschaft durch die schweren Brüste, das Hochnehmen und Tragen des Babys nicht aufhören, klagen vor allem in der Zeit Wochen bis Monate nach der Geburt Mütter über Rückenschmerzen.

Rückenübungen

Grund dafür ist die Überlastung der Rückenmuskulatur. Mit den richtigen Übungen wird die Belastungsgrenze an sich erhöht. Wichtig ist, dass die Übungen nicht ruckartig oder hektisch durchgeführt werden. Noch Monate nach der Geburt liegen die Gelenke noch etwas gelockert vor und können bei ruckartigen Bewegungen schnell zu Verletzungen führen. Sie sollten sich also Zeit und Ruhe für die Übungen schaffen. Eine Unterlage, damit Sie nicht direkt auf dem Boden aufliegen, sollte auch vorhanden sein.

Übung zur Entspannung

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und strecken Sie beide Beine aus. Heben Sie den Oberkörper an, indem Sie die Handflächen und Unterarme auf den Boden stützen. Dabei sollten Sie die Ellenbogen etwa auf Höhe der Brüste liegen haben. Achten Sie darauf, dass der Kopf eine Verlängerung zur Wirbelsäule bildet und nicht nach unten hängt oder besonders nach oben gehoben wird. Ziehen Sie die Schultern zurück, also weg vom Kopf, sodass es nicht unangenehm zieht.

Sollte das Aufliegen Ihrer Brüste Schmerzen verursachen, legen Sie ein Kissen auf Schlüsselbeinhöhe unter. Dies federt ein wenig ab.

In dieser Übung heben Sie die Beine an und strecken die Füße dabei heraus. Die Po- und Rückenmuskulatur sollte bei der richtigen Ausführung leicht angespannt sein. Nun versuchen Sie diese gespannte Position noch in die Länge zu strecken, damit eine Grundspannung entsteht, die den Rücken entspannt.

Übung für den oberen Rücken

Die Grundposition ist nun im Stehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander stehen und gehen Sie leicht in die Knie. Nun strecken Sie die Arme gerade nach hinten und halten Sie Ihren Oberkörper wie in der Ausgangsposition. Die Handflächen sollten dabei nach innen gewendet sein und die Schulterblätter werden leicht nach hinten unten gezogen.

Jetzt nehmen Sie beide Arme in gestreckter Position nach vorne und heben Sie solange an, bis die Arme in etwa auf Höhe Ihrer Schläfen sind und die Finger in Richtung Decke zeigen. Gleichzeitig gehen Sie in eine leichte Hocke und halten die Position für ein paar Sekunden.

Nun kehren Sie wieder in die Ausgangsposition, ohne die Streckung der Arme zu unterbrechen, zurück.

Beckenübungen

Auch die Muskeln des Beckens sind nach der Geburt überstrapaziert und bedürfen ein wenig Unterstützung beim Erholen. Eine einfache Übung, um das Becken wieder voll zu durchfluten, kann da bereits der Anfang sein und direkt zu Beginn durchgeführt werden.
Legen Sie auch auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine senkrecht zur Decke hoch. Schütteln Sie Arme und Beine sorgfältig aus, bis Sie das Gefühl haben, Sie sind leichter geworden.

Schließmuskulatur kräftigen

Auch diese Übung findet im Liegen statt. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an, während Sie die Arme neben dem Körper ausstrecken. Nehmen Sie sich Zeit, ein paar Mal tief einzuatmen. Beim nächsten Ausatmen rollen Sie das Becken nach Oben, wodurch Ihr Kreuz sich abrundet.

Wenn Sie einatmen, gehen Sie ins Hohlkreuz und versuchen Sie diese Bewegungen ohne Beanspruchung der Pomuskulatur zu machen.
Beim nächsten Ausatmen gehen Sie wieder ins Rundkreuz und zurück in die liegende Position. Wiederholen Sie das, langsam und bewusst, 10 Mal aus.

Um die Schließmuskulatur zu trainieren, wiederholen Sie die gesamte Übung noch einmal, mit dem Zusatz, beim Ausatmen die Scheidenmuskulatur anzuspannen. Dasselbe wiederholen Sie dann ein drittes Mal mit dem After.

Wichtig ist, dass sie große, weiche Bewegungen machen, ansonsten könnte es kontraproduktive Auswirkungen haben.


Fitness für Senioren: Sport ist im hohen Alter beugt Verletzungen vor

Um im Alter noch sein Leben genießen zu können, ist es äußerst wichtig täglich zu trainieren. Viele Menschen ab dem Rentenalter vernachlässigen nur zu gerne dieses wichtige gesundheitliche Mittel und sind sich nicht einmal bewusst, was sie ihrem Körper damit antuen.

Wer angenehm, ohne Schmerzen, Verletzungen oder Brüche seinen Alltag im Alter erleben will, kommt um eine ausgewogene sportliche Betätigung nicht her. Denn Sport macht vitaler, stärkt die Kondition, verursacht im Körper die Ausschüttung von Hormonen, welche einem Freude machen. Sport regt auch das Immunsystem an, schützt vor Krankheiten, härtet die Knochen, macht sie dichter und schützt somit auch vor Brüchen bei ungewollten Stürzen. Bestehende Schmerzen und Erkrankungen kann dieser Effekt auch abmildern. So lässt sich das Leben und der Alltag besser meistern, beispielsweise kann der Einkauf dadurch zu einem Vergnügen werden und nicht zu einer Qual.

Alleine gute Voraussetzungen zu haben, reicht bei Weitem nicht aus. Auch eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf Genussmittel, wie Zigaretten und Alkohol, reichen alleine aus. Natürlich sind diese Faktoren sehr wichtige Eckpfeiler für ein langes Leben mit einer guten Gesundheit, doch ohne die richtige sportliche Aktivität haben die Maßnahmen keinen Boden.

Natürlich kann eine ältere Person nicht den üblichen Hochleistungssport ausüben, doch es gibt eine Vielzahl an Sportarten, die auch für die älteren Generationen bestens geeignet sind.

Beispiele sind Radfahren, Wandeln, Walking, Schwimmen, aber auch Tanzen und Tai-Chi, welche neben der körperlichen Betätigung auch mit ihrem Spaßfaktor einen positiven und sanften Einfluss auf die Gesundheit nehmen können.

Menschen mit Handicap oder bestehenden Erkrankungen können einen Krankengymnasten aufsuchen, der die optimalen Betätigungen für jeden findet. Auch für Menschen mit Einschränkungen eignet sich Tai-Chi besonders gut, da die Methode der chinesischen Heilgymnastik mit sanften und fließenden Bewegungen arbeitet und deswegen eher selten zu Nebenwirkungen führen kann. Aber auch Spaziergänge halten den Körper mit Vitalität, Energie und Entspannung in einer ausgewogenen Balance.

Verbessern der eigenen Leistung

Durch Wissenschaftliche Studien wurde bewiesen, dass zweimal die Woche ausgeführter Sport, die Leistungsfähigkeit allgemein bei Senioren steigert. In den besagten Studien nahmen mehrere hundert Senioren Teil.

Sie kamen zu einem deutlichen Ergebnis: Unfälle nahmen um mehr als 30 % ab, außerdem steigerte der Sport bei 80 % der Teilnehmer die Kraft, Ausdauer und die Gehfähigkeit.

Wer aber solche Ergebnisse erreichen will, braucht nicht einmal zwangsläufig in ein Fitnessstudio zu gehen, viele gesunde Übungen lassen sich einfach ohne Hilfe zu Hause durchführen. Wer bei Aktivitäten aber lieber die Gesellschaft anderer vorzieht, kann sich einer Senioren-Sportgruppe anschließen oder geht in einen Sportverein. Bevor der erste Schritt getan wird, sollte beim eigenen Arzt nachgefragt werden, was möglich ist und wo die Grenzen sind.

Übungen, die im Alter die allgemeine Gesundheit verbessern

Im Allgemeinen ist es wichtig, die Muskulatur von Armen und Beinen zu stärken, denn diese lassen uns laufen und mit ihnen können wir die anfallenden Arbeiten ausführen. Doch eine starke Rückenmuskulatur ist ebenso wichtig für den aufrechten Gang und das Heben, sie kann auch Schmerzen in der Rückengegend verhindern oder mildern.

Dabei sollten die Partien mindestens zweimal in der Woche durch Training gestärkt werden, die Übungen müssen langsam mit mehreren Wiederholungen gesteigert werden. Es ist nicht leicht, anfangs den inneren Hund zu überwinden, doch schon nach nur 6 Monaten lassen sich die ersten großen Veränderungen feststellen. Man darf sich besonders am Anfang nicht verausgaben und sollte bei Anzeichen von Schmerzen, Pausen einlegen. Neben den vorher beschriebenen Aktivitäten lassen sich folgende Übungen besonders gut empfehlen:

Die Beinmuskulatur deutlich kräftigen:

Nehmen Sie sich einen Stuhl und halten Sie sich mit dem aufrechten Oberkörper an seiner Lehne fest, stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Achten Sie darauf, dass Ihre Taille nicht abknickt, die Knie sollten Sie dabei so weit wie möglich in Richtung Ihrer Brust heben.

Bei einem künstlichen Hüftgelenk sollte das Knie nur zur Waagerechten angehoben werden. Setzen Sie nun das Bein wieder langsam ab und wiederholen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein. Das Ganze wiederholen Sie zehnmal pro Seite. Später, nach einigen Wochen können Sie die Zahl der Wiederholungen langsam steigern.

Die Hüften kräftigen:

Nehmen Sie wieder einen Stuhl, stellen Sie sich hinter diesen und halten Sie sich wieder an seiner Lehne fest. Bewegen Sie nun ein Bein zur Seite, achten Sie darauf, dass Ihre Zehen dabei nach vorne zeigen und sich die Knie oder die Teile nicht beugen. Danach führen Sie die ganze Übung mit dem anderen Bein gleichermaßen durch. Diese Übung sollte zehn Wiederholungen aufweisen, die nach Wochen wieder gesteigert werden können.

Die Oberarme richtig stärken:

Nehmen Sie erneut Ihren Stuhl und setzen Sie sich auf die Vorderseite vom Stuhl, fassen Sie nun die Armlehnen so an, dass sich die Hände neben Ihren Hüften befinden. Stellen Sie nun Ihre Füße nach vorne und drücken Sie sich nur mit den Armen hoch, strecken Sie dabei am besten Ihre Ellbogen so weit wie möglich. Nun lassen Sie sich langsam sich in den Stuhl absinken, achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme die Bewegung abbremsen. Wiederholen Sie das auch zehnmal und nach einigen Wochen steigern Sie die Übung langsam.


Zumba – Was, Woher und Warum?

Zumba ist der neueste Trend in Sachen Fitness. Denn das hört sich erstens nach Spaß an und nicht so sehr nach Quälerei für Untrainierte und zweitens ist es das auch. Für alle, die tanzbegeistert sind und dennoch ihren Körper in Form bringen oder halten möchten, ist Zumba hervorragend geeignet. Das Beste ist, dass es für Frauen, Männer und Kinder jeder Altersgruppe durchführbar ist, denn die Intensität kann man frei gestalten.

Woher kommt Zumba?

Wie so viele tolle Sachen wurde auch Zumba nur durch Zufall entdeckt. Alberto Perez, der in den 1990er Jahren Aerobic Kurse in Kolumbien gab, vergaß eines Tages seine Musikkassette. Und ohne Musik lässt sich Aerobic sehr schlecht gestalten. Um den Teilnehmern nicht absagen zu müssen, bediente er sich der einzig verfügbaren Musik und holte die Kassetten aus seinem Auto. Diese Musik war für Aerobic gänzlich ungeeignet, waren doch Salsa- und Latinklänge darauf zu hören. Alberto Perez wandelte seinen Kurs leicht ab und ließ die Teilnehmer passend zu den neuen Rhythmen schwingen – der erste Zumba-Kurs war geboren. In den folgenden Jahren wurde Zumba in Kolumbien sehr erfolgreich, bis es der Erfinder selbst im Jahr 1999 in die Vereinigten Staaten brachte. Ein paar Jahre später wurde Zumba als Markenname registriert. In den letzten Jahren schwappte der Trend allmählich nach Deutschland über. Auf der ganzen Welt gibt es schon vierzehn Millionen Menschen, die begeistert von Zumba sind.

Was macht man beim Zumba genau?

Beim Zumba tanzt man in erster Linie zu lateinamerikanischen Klängen. Doch tatsächlich ist es eine Verbindung aus Aerobic, Tanzen und Workout. Lange Ausfallschritte gehören genauso zum Zumba, wie Elemente aus dem Bauchtanz. Anders als beim Aerobic, müssen die Teilnehmer beim Zumba keine Choreografie auswendig lernen oder, wie beim Tanzen, auf die Takte der Musik achten. Die Bewegungen ergeben sich ganz einfach aus der Musik selbst. Die Rhythmen stammen aus den Musikrichtungen Salsa, Samba, Merengue, Flamenco, Mambo oder Tango. In diese fühlt man sich hinein und verbindet mit jedem Klang eine andere Bewegung. Bei diesem Tanz-Workout kann man viel schneller Erfolge sehen, sei es am Körper oder beim Mitmachen an sich, als beim Aerobic oder einem Tanzkurs, da die Bewegungen leicht zu erlernen sind, wenn man Musik im Blut hat. Wichtig ist, dass der Spaß beim Zumba im Vordergrund steht und nicht die zu erbringende Leistung.

Warum sollte man sich für Zumba entscheiden?

Wer seine Ausdauer trainieren möchte und Joggen, Radfahren und Co. nicht so gern mag, dafür aber gern tanzt und sich zu Musik bewegt, ist bei Zumba genau richtig. Zumba wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und trainiert die Ausdauer genauso gut wie Jogging. Nebenbei werden durch Elemente aus dem Workout auch bestimmte Muskeln gekräftigt und gestärkt. Durch die vielen verschiedenen Bewegungsarten, hin und her, hoch und runter, wird zusätzlich die Koordination trainiert. Zusätzlich wird Rückenschmerzen vorgebeugt, denn beim Zumba werden auch die kleineren Muskelgruppen des Rumpfes trainiert, welche im Alltag, wenn der Mensch viel sitzt, vernachlässigt werden. Das Vergnügen ist ein echter Allrounder. Zudem braucht man sich keine teure Ausrüstung zuzulegen, da alles was man braucht Musik und Sportkleidung ist. Man sollte allerdings darauf achten, dass die Kleidung einigermaßen atmungsaktiv ist und die Schuhe, sofern man nicht lieber barfuß tanzt, einen guten Halt bieten.


Fitnesstraining im Alter

Wer stellt sich das Altern nicht gern rosig vor? Am besten bis ins hohe Alter gesund, geistig und körperlich rege sein, sodass man keinem zur Last fällt und das Leben bis zum Ende genießen kann. Um so weit zu kommen, bedarf es allerdings auch einiger Selbstdisziplin. Dass vor Erkrankungen keiner gefeit ist, sei nebenangestellt. Wer jedoch viel für seine körperliche Fitness tut, kann auch Krankheiten besser bewältigen oder gar am Ausbrechen hindern. Daher sollte man auch im Alter noch drei Mal in der Woche Sport machen. Es kann, muss aber natürlich kein Marathonlauf sein, schon mäßige Bewegungen kräftigen den Muskelapparat und helfen der Koordination und dem Gleichgewichtssinn. So ist man auch vor Stürzen gut gewahrt, wie sie leider viel zu oft älteren Menschen passieren.

Welche Sportarten sind geeignet?

Man kann eigentlich sagen, dass alle Sportarten für ältere Menschen geeignet sind, die Spaß bereiten und die man bewältigen kann. Manch ein über siebzig Jähriger läuft einen Marathon, für den anderen ist der Weg zum Bäcker um die Ecke schon eine Herausforderung. Um es medizinisch besser auszudrücken, kann man sagen, dass alle nicht überstrapazierenden Sportarten geeignet sind, um sie auch im Alter durchzuführen. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Walken
  • Gymnastik
  • Skilanglauf
  • Yoga
  • Thai Chi
  • Tanzen

Dies sind nur ein paar Beispiele dafür, welche sportlichen Aktivitäten im Alter noch geeignet sind. Viele der Sportarten sind gelenkschonend und können langsam durchgeführt werden. Sie alle helfen der Koordination und dem Gleichgewicht sowie im Einklang mit dem Körper zu bleiben. Besonders Thai Chi und Yoga sind sehr beliebt bei älteren Menschen. Ist man körperlich in einer nicht so guten Verfassung oder krankheitsbedingt geschädigt, so hilft es der Mobilität auch schon, wenn man jeden Tag einen Spaziergang macht. So kommt man an die frische Luft und der Bewegungsapparat rostet nicht ein. Außerdem hilft Bewegung, den Horizont zu erweitern und die Gehirntätigkeit anzuregen. Zudem kann sich mit anderen Gleichgesinnten treffen.

Wissenschaftlich belegt

Ärzte und Wissenschaftler haben schon in einigen Studien mit vielen Teilnehmern belegt, dass moderater Sport im Alter dazu beiträgt, aktiv zu bleiben. Das betrifft sowohl die Gehirnleistung als auch den Bewegungsapparat. Gleichzeitig wird das Immun- und das Herz-Kreislaufsystem durch den Sport gestärkt. Bei über 80 % der Teilnehmer aus den Studien wurden die Kraft und die Gehfähigkeit verbessert. Zudem gab es unter den Probanden mehr als 30 % weniger Unfälle durch Stürze im Vergleich zu Nichtsportlern. Jedoch sollte man darauf achten, mit seinem Arzt zu sprechen, wenn man mit Sport beginnen möchte, damit dieser alle wichtigen Werte testen und das OK zur gewählten Sportart geben kann.

Ausdauer und Kraft in Einklang bringen

Es ist gut für den Körper, wenn man Ausdauersportarten mit ein paar Kraftübungen kombiniert. So holt man das Optimum aus jedem Sport heraus. So werden zum Beispiel beim Walken vor allem die Beine trainiert, beim Schwimmen werden jedoch alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Spezielles Krafttraining kann dabei helfen, Oberarme, Füße- und Wadenmuskulatur sowie die Hüften zu trainieren.

Ein Beispiel: Knieheben kräftigt die Beine. Es ist leicht durchführbar. Man kann sich während der Übung auch an einem Stuhl festhalten. Die Oberarme kräftigt man am besten mit zwei Wasserflaschen, eine in jeder Hand. Dann beugt man die Arme vor den Körper immer nach oben und unten. Um für die Füße und Waden etwas zu tun, kann man sich an einem Geländer oder Stuhl festhalten und drückt sich nach oben, bis man auf den Zehen steht, dann senkt man sich langsam ab und wiederholt die Übung.