Fitness für Senioren: Sport ist im hohen Alter beugt Verletzungen vor

Um im Alter noch sein Leben genießen zu können, ist es äußerst wichtig täglich zu trainieren. Viele Menschen ab dem Rentenalter vernachlässigen nur zu gerne dieses wichtige gesundheitliche Mittel und sind sich nicht einmal bewusst, was sie ihrem Körper damit antuen.

Wer angenehm, ohne Schmerzen, Verletzungen oder Brüche seinen Alltag im Alter erleben will, kommt um eine ausgewogene sportliche Betätigung nicht her. Denn Sport macht vitaler, stärkt die Kondition, verursacht im Körper die Ausschüttung von Hormonen, welche einem Freude machen. Sport regt auch das Immunsystem an, schützt vor Krankheiten, härtet die Knochen, macht sie dichter und schützt somit auch vor Brüchen bei ungewollten Stürzen. Bestehende Schmerzen und Erkrankungen kann dieser Effekt auch abmildern. So lässt sich das Leben und der Alltag besser meistern, beispielsweise kann der Einkauf dadurch zu einem Vergnügen werden und nicht zu einer Qual.

Alleine gute Voraussetzungen zu haben, reicht bei Weitem nicht aus. Auch eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf Genussmittel, wie Zigaretten und Alkohol, reichen alleine aus. Natürlich sind diese Faktoren sehr wichtige Eckpfeiler für ein langes Leben mit einer guten Gesundheit, doch ohne die richtige sportliche Aktivität haben die Maßnahmen keinen Boden.

Natürlich kann eine ältere Person nicht den üblichen Hochleistungssport ausüben, doch es gibt eine Vielzahl an Sportarten, die auch für die älteren Generationen bestens geeignet sind.

Beispiele sind Radfahren, Wandeln, Walking, Schwimmen, aber auch Tanzen und Tai-Chi, welche neben der körperlichen Betätigung auch mit ihrem Spaßfaktor einen positiven und sanften Einfluss auf die Gesundheit nehmen können.

Menschen mit Handicap oder bestehenden Erkrankungen können einen Krankengymnasten aufsuchen, der die optimalen Betätigungen für jeden findet. Auch für Menschen mit Einschränkungen eignet sich Tai-Chi besonders gut, da die Methode der chinesischen Heilgymnastik mit sanften und fließenden Bewegungen arbeitet und deswegen eher selten zu Nebenwirkungen führen kann. Aber auch Spaziergänge halten den Körper mit Vitalität, Energie und Entspannung in einer ausgewogenen Balance.

Verbessern der eigenen Leistung

Durch Wissenschaftliche Studien wurde bewiesen, dass zweimal die Woche ausgeführter Sport, die Leistungsfähigkeit allgemein bei Senioren steigert. In den besagten Studien nahmen mehrere hundert Senioren Teil.

Sie kamen zu einem deutlichen Ergebnis: Unfälle nahmen um mehr als 30 % ab, außerdem steigerte der Sport bei 80 % der Teilnehmer die Kraft, Ausdauer und die Gehfähigkeit.

Wer aber solche Ergebnisse erreichen will, braucht nicht einmal zwangsläufig in ein Fitnessstudio zu gehen, viele gesunde Übungen lassen sich einfach ohne Hilfe zu Hause durchführen. Wer bei Aktivitäten aber lieber die Gesellschaft anderer vorzieht, kann sich einer Senioren-Sportgruppe anschließen oder geht in einen Sportverein. Bevor der erste Schritt getan wird, sollte beim eigenen Arzt nachgefragt werden, was möglich ist und wo die Grenzen sind.

Übungen, die im Alter die allgemeine Gesundheit verbessern

Im Allgemeinen ist es wichtig, die Muskulatur von Armen und Beinen zu stärken, denn diese lassen uns laufen und mit ihnen können wir die anfallenden Arbeiten ausführen. Doch eine starke Rückenmuskulatur ist ebenso wichtig für den aufrechten Gang und das Heben, sie kann auch Schmerzen in der Rückengegend verhindern oder mildern.

Dabei sollten die Partien mindestens zweimal in der Woche durch Training gestärkt werden, die Übungen müssen langsam mit mehreren Wiederholungen gesteigert werden. Es ist nicht leicht, anfangs den inneren Hund zu überwinden, doch schon nach nur 6 Monaten lassen sich die ersten großen Veränderungen feststellen. Man darf sich besonders am Anfang nicht verausgaben und sollte bei Anzeichen von Schmerzen, Pausen einlegen. Neben den vorher beschriebenen Aktivitäten lassen sich folgende Übungen besonders gut empfehlen:

Die Beinmuskulatur deutlich kräftigen:

Nehmen Sie sich einen Stuhl und halten Sie sich mit dem aufrechten Oberkörper an seiner Lehne fest, stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Achten Sie darauf, dass Ihre Taille nicht abknickt, die Knie sollten Sie dabei so weit wie möglich in Richtung Ihrer Brust heben.

Bei einem künstlichen Hüftgelenk sollte das Knie nur zur Waagerechten angehoben werden. Setzen Sie nun das Bein wieder langsam ab und wiederholen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein. Das Ganze wiederholen Sie zehnmal pro Seite. Später, nach einigen Wochen können Sie die Zahl der Wiederholungen langsam steigern.

Die Hüften kräftigen:

Nehmen Sie wieder einen Stuhl, stellen Sie sich hinter diesen und halten Sie sich wieder an seiner Lehne fest. Bewegen Sie nun ein Bein zur Seite, achten Sie darauf, dass Ihre Zehen dabei nach vorne zeigen und sich die Knie oder die Teile nicht beugen. Danach führen Sie die ganze Übung mit dem anderen Bein gleichermaßen durch. Diese Übung sollte zehn Wiederholungen aufweisen, die nach Wochen wieder gesteigert werden können.

Die Oberarme richtig stärken:

Nehmen Sie erneut Ihren Stuhl und setzen Sie sich auf die Vorderseite vom Stuhl, fassen Sie nun die Armlehnen so an, dass sich die Hände neben Ihren Hüften befinden. Stellen Sie nun Ihre Füße nach vorne und drücken Sie sich nur mit den Armen hoch, strecken Sie dabei am besten Ihre Ellbogen so weit wie möglich. Nun lassen Sie sich langsam sich in den Stuhl absinken, achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme die Bewegung abbremsen. Wiederholen Sie das auch zehnmal und nach einigen Wochen steigern Sie die Übung langsam.


Fitnesstraining im Alter

Wer stellt sich das Altern nicht gern rosig vor? Am besten bis ins hohe Alter gesund, geistig und körperlich rege sein, sodass man keinem zur Last fällt und das Leben bis zum Ende genießen kann. Um so weit zu kommen, bedarf es allerdings auch einiger Selbstdisziplin. Dass vor Erkrankungen keiner gefeit ist, sei nebenangestellt. Wer jedoch viel für seine körperliche Fitness tut, kann auch Krankheiten besser bewältigen oder gar am Ausbrechen hindern. Daher sollte man auch im Alter noch drei Mal in der Woche Sport machen. Es kann, muss aber natürlich kein Marathonlauf sein, schon mäßige Bewegungen kräftigen den Muskelapparat und helfen der Koordination und dem Gleichgewichtssinn. So ist man auch vor Stürzen gut gewahrt, wie sie leider viel zu oft älteren Menschen passieren.

Welche Sportarten sind geeignet?

Man kann eigentlich sagen, dass alle Sportarten für ältere Menschen geeignet sind, die Spaß bereiten und die man bewältigen kann. Manch ein über siebzig Jähriger läuft einen Marathon, für den anderen ist der Weg zum Bäcker um die Ecke schon eine Herausforderung. Um es medizinisch besser auszudrücken, kann man sagen, dass alle nicht überstrapazierenden Sportarten geeignet sind, um sie auch im Alter durchzuführen. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Walken
  • Gymnastik
  • Skilanglauf
  • Yoga
  • Thai Chi
  • Tanzen

Dies sind nur ein paar Beispiele dafür, welche sportlichen Aktivitäten im Alter noch geeignet sind. Viele der Sportarten sind gelenkschonend und können langsam durchgeführt werden. Sie alle helfen der Koordination und dem Gleichgewicht sowie im Einklang mit dem Körper zu bleiben. Besonders Thai Chi und Yoga sind sehr beliebt bei älteren Menschen. Ist man körperlich in einer nicht so guten Verfassung oder krankheitsbedingt geschädigt, so hilft es der Mobilität auch schon, wenn man jeden Tag einen Spaziergang macht. So kommt man an die frische Luft und der Bewegungsapparat rostet nicht ein. Außerdem hilft Bewegung, den Horizont zu erweitern und die Gehirntätigkeit anzuregen. Zudem kann sich mit anderen Gleichgesinnten treffen.

Wissenschaftlich belegt

Ärzte und Wissenschaftler haben schon in einigen Studien mit vielen Teilnehmern belegt, dass moderater Sport im Alter dazu beiträgt, aktiv zu bleiben. Das betrifft sowohl die Gehirnleistung als auch den Bewegungsapparat. Gleichzeitig wird das Immun- und das Herz-Kreislaufsystem durch den Sport gestärkt. Bei über 80 % der Teilnehmer aus den Studien wurden die Kraft und die Gehfähigkeit verbessert. Zudem gab es unter den Probanden mehr als 30 % weniger Unfälle durch Stürze im Vergleich zu Nichtsportlern. Jedoch sollte man darauf achten, mit seinem Arzt zu sprechen, wenn man mit Sport beginnen möchte, damit dieser alle wichtigen Werte testen und das OK zur gewählten Sportart geben kann.

Ausdauer und Kraft in Einklang bringen

Es ist gut für den Körper, wenn man Ausdauersportarten mit ein paar Kraftübungen kombiniert. So holt man das Optimum aus jedem Sport heraus. So werden zum Beispiel beim Walken vor allem die Beine trainiert, beim Schwimmen werden jedoch alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Spezielles Krafttraining kann dabei helfen, Oberarme, Füße- und Wadenmuskulatur sowie die Hüften zu trainieren.

Ein Beispiel: Knieheben kräftigt die Beine. Es ist leicht durchführbar. Man kann sich während der Übung auch an einem Stuhl festhalten. Die Oberarme kräftigt man am besten mit zwei Wasserflaschen, eine in jeder Hand. Dann beugt man die Arme vor den Körper immer nach oben und unten. Um für die Füße und Waden etwas zu tun, kann man sich an einem Geländer oder Stuhl festhalten und drückt sich nach oben, bis man auf den Zehen steht, dann senkt man sich langsam ab und wiederholt die Übung.