Lebensmittel mit Mineralstoff-Power – wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente

Vitamine allein reichen nicht aus, um gesund zu sein. Mineralstoffe und Spurenelemente sind genauso wichtig für die Arbeiten im Körper eng mit Vitaminen zusammen und sorgen erst gemeinsam für eine optimale Gesundheit.

Mineralien und ihre Eigenschaften

Mineralien sind in allen Zellen und Geweben enthalten, je nach Lokalisation sind sie in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Alle Gewebe und Flüssigkeiten unseres Körpers enthalten unterschiedlichste Mengen an Mineralien.

Sie sind wichtige Bestandteile und kommen in Zähnen, Knochen, Muskeln, Bindegeweben, Nervenzellen und dem Blut vor. Mineralien sind für diese Orte sehr wichtig und unersetzbar, da der Körper die Stoffe nicht von sich aus herstellen kann. Deswegen ist es unerlässlich, Mineralien mit der täglichen Nahrung aufzunehmen.

Da der Körper die Mineralien nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Nach der Aufnahme steuern sie wichtige biochemische Prozesse in einer Zelle: Sie sorgen für einen Transport von Sauerstoff, Nährstoffen und Abbauprodukten. Sie helfen dem Immunsystem, Abwehrstoffe gegen Krankheiten zu bilden. Außerdem sind sie auch ein wichtiger Bestandteil der Muttermilch. In Verbindung mit einigen Vitaminen sorgen sie dafür, dass Neurotransmitter richtig hergestellt werden können. Diese Neurotransmitter sind verantwortlich für die chemische Weiterleitung von Informationen von einer Nervenzelle auf eine Zielzelle.

In welchen Nahrungsmitteln stecken Mineralstoffe?

Es gibt eine Vielzahl an Mineralstoffen und Spurenelementen, die im Körper viele wichtige Aufgaben übernehmen.

Linsen enthalten viel Eisen, 8 mg pro 100 g. Eisen ist wichtig für den richtigen Transport von Sauerstoff, dabei wird der Sauerstoff am Hämoglobin der Erythrozyten gebunden. Eisen ist für diese unerlässlich. Folgen können eine Eisenanämie sein.

In trockenen Aprikosen steckt fünfmal mehr Kalium wie in Frischen. Kalium ist wichtig für den Transport von Impulsen innerhalb der Nerven. Ein Mangel kann zu Herzrhythmusstörungen führen.

Frischer Fisch ist wichtig für den Jodhaushalt, 100 g Fisch enthalten 220 µg Jod. Darüber hinaus sollte immer mit Jodsalz gesalzen werden. Ein Mangel an Jod kann zu einer sichtbaren Vergrößerung der Schilddrüse führen. Das Jod ist wichtig für die Produktion einiger Hormone der Schilddrüse, wie T3 und T4.

Der Verzehr von Amarant kann hilfreich dabei sein, Eisen, Magnesium, Mangan und Magnesium aufzufüllen. Steinpilze enthalten Selen und Zink, welches besonders für das kindliche Wachstum, aber auch für Erwachsene unerlässlich und wichtig ist.

Das Kakaopulver der Schokolade enthält unter anderem Zink, Mangan, Chrom, Kupfer und Eisen. Die Hirse enthält neben Eisen und Magnesium, auch Mangan, Kupfer und Zink.

Milchprodukte darunter auch Käse, haben eine Menge Kalzium, welches wichtig ist für die Knochenstruktur. Soja enthält eine Menge an Kupfer, Mangan, Zink und Eisen.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente reichen alleine nicht aus

Die besagten Substanzen reichen aber alleine nicht aus, um gesund zu sein und zu bleiben. Ebenso wichtig ist es mindestens 30 bis 60 Minuten am Tag Sport zu treiben und ausreichend Schlaf zu bekommen von 7 bis 8 Stunden. Beim den Mahlzeiten sollten am Tag 60 bis 80 g Proteine zu sich genommen werden, diese befinden sich vor allem in Fleisch und Fisch, aber auch in Nüssen und anderen Produkten in kleiner Dosis.

30 bis 70 g Fett pro Tag ist als Baufett für Organe und Augen wichtig, außerdem gibt es noch essentielle Fettsäuren, auf die der Körper nicht verzichten kann. Auch an Zucker sollte nicht zu sehr gespart werden – 150 bis 200 g am Tag sollten es sein, wobei Zucker nicht über Süßigkeiten aufgenommen werden sollte, sondern viel mehr aus gesünderen Nahrungsmitteln, ein wenig Naschen, ab und an, kann aber auch nicht schaden.

Beim Trinken sollte vor allem Wasser gewählt werden. Hier gibt es eine Regel: 1 Liter pro 25 kg Körpergewicht. Also ein 25 kg schweres Kind soll mindestens 1 Liter zu sich nehmen, bei 50 kg 2 Liter, bei 75 kg 3 Liter und bei 100 kg sogar 4 Liter. Keine Angst – solange es nur Wasser ist, kann man nicht zunehmen, da Wasser keine Kalorien hat. Sollte es durch Wasser aber trotzdem zu einer Gewichtszunahme kommen, muss ein Arzt aufgesucht werden, um krankhafte Ödeme oder hormonelle Krankheiten auszuschließen.


Eisenmangel erkennen und behandeln

Besonders Frauen im gebärfähigen Alter und Kinder leiden oft an einem Eisenmangel. Dies ist mitunter eine der häufigsten Mangelerscheinungen. Wichtig ist, dass man die Symptome dieses Mangels schnell erkennt und dann dementsprechend behandelt. Eisen ist besonders wichtig für den Transport des roten Farbstoffs Hämoglobin und für die Neubildung von Blut. Auch ist es an der Sauerstoffzufuhr ins Blut und Sauerstoffspeicherung beteiligt.

Da der Körper das Eisen nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, täglich Eisen durch die Nahrung aufzunehmen. Zwischen zehn und zwanzig Milligramm sollten es sein.

Wie erkennt man einen Eisenmangel?

Wer sich dauernd schlapp und müde fühlt, könnte unter einem Eisenmangel leiden. Denn dies sind die häufigsten Symptome. Auch wenig bis gar kein Appetit kann ein eindeutiger Hinweis auf zu wenig Eisen im Körper sein. Weiterhin sind Kopfschmerzen ein Symptom, welches auf die Mangelerscheinung hindeuten kann. Da Eisen für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist, lassen sich diese Symptome auch leicht erklären.

Zu wenig Sauerstoff im Blut bedeutet, dass bestimmte Areale im Körper und im Hirn nicht optimal versorgt werden können. In Folge dessen kommt es zu Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Abgeschlagenheit. Weitere Erkennungsmerkmale sind zum Beispiel: Gereiztheit, brüchige Nägel, Kurzatmigkeit, Haarausfall, Sodbrennen, rissige Mundwinkel oder Konzentrationsprobleme.

Natürlich können diese Beschwerden auch andere Ursachen haben. Deswegen ist es wichtig, sie beim Arzt abklären zu lassen. Mit einem einfachen Bluttest kann dieser dann feststellen, ob ein Mangel an Eisen vorliegt oder nicht.

Wer schon einmal beim Blutspenden war, kennt den kleinen Test, bei dem ein Tropfen Blut aus dem Finger über einen Teststreifen in ein Gerät geführt wird. So einfach misst der Arzt den Eisengehalt im Blut. Stellt er einen Mangel fest, wird ein kleines Blutbild erstellt. Dazu ist die Entnahme von etwas mehr Blut erforderlich. Innerhalb von einer Woche erfolgt die genaue Diagnose.

Was tun bei der Diagnose Eisenmangel?

Den Mangel an Eisen zu beheben, gelingt schon mit ein paar kleinen Änderungen im Alltag. Die Ernährung sollte auf bestimmte, sehr eisenreiche Nahrungsmittel umgestellt werden. Auch Eisentabletten sind zur Einnahme möglich. Diese sollten aber speziell vom Arzt empfohlen und nicht nach eigenem Empfinden eingenommen werden, denn auch ein Übermaß an Eisen kann schädigend für den Körper sein.

Bei der Ernährung gilt generell, dass Eisen über Fleisch- und Fischprodukte besser vom Körper aufgenommen wird, als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daher sollte man im Optimalfall zweimal Fleisch und zweimal Fisch pro Woche zu sich nehmen. Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist dreiwertig, muss aber zum zweiwertigen Eisen gespalten werden, um vom Körper verwendet werden zu können. Dafür braucht es Vitamin C oder Fruchtsäure. Ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone zum Essen oder eine Zitrusfrucht nach jeder Mahlzeit können daher auch positiv auf den Eisenwert wirken.

Weiterhin empfiehlt sich eine sehr kleine Prise Zimt in jedem Essen, gerade so viel, dass es nicht herausschmeckt. Denn Zimt enthält achtundzwanzig Mal mehr Eisen pro 100 g als Fleisch oder Fisch. Verzichten sollte man dagegen auf Cola, zum oder kurz nach dem Essen. Denn diese bindet besonders viel Eisen, welches dann nicht mehr dem Körper zur Verfügung steht. Genauso verhält es sich mit Kaffee, schwarzem und grünem Tee. Diese enthalten viel Gerbsäure, welche das Eisen ebenfalls bindet.