Vitamin B12

Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein äußerst wichtiges Vitamin für den Körper. Es ist maßgeblich an der Blutbildung beteiligt, schützt das Herz-Kreislauf-System und ist für das Nervensystem an sich nicht wegzudenken. Vitamin B12 ist in verschiedenen Formen anzutreffen und kann auch über verschiedene Quellen aufgenommen werden.

Dennoch leiden viele, vor allem Veganer und Vegetarier, Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden und Bewohner der Industriestaaten, an einem Vitamin B12-Mangel. Dieser wirkt sich durch starke Müdigkeit, Schwäche und teils depressive Züge aus.

Welche Gründe gibt es für den Mangel?

Der menschliche Organismus ist nicht in der Lage, Vitamin B12 selbst herzustellen. Deswegen sind Mangelerscheinungen oft mit Veganern verbunden, was jedoch auch auf Alles- und Fleischfresser zutreffen kann.

Menschen nehmen das Vitamin durch externe Quellen, hauptsächlich durch Fleisch und die Innereien, auf. Der tägliche Vitaminbedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen wird bereits durch den Verzehr von zum Beispiel 100 Gramm Makrelen gedeckt.

Eine gestörte Verdauung hingegen bedingt, dass die Vitamine nicht richtig aufgenommen werden und ein Großteil des Vitamines mit dem Kot wieder ausgeschieden wird. Was der Grund ist, wieso manche Tiere ihren eigenen Kot fressen. Da dies für Menschen keine Alternative ist, muss der Vitamin B12-Bedarf auf andere Weise gedeckt werden.

Dies kann man, wie die Veganer, durch einen ausreichenden Konsum von Käse oder Eiern machen. Da bei Veganer der allgemeine Bedarf höher ist.

Zum Beispiel hat Käse ungefähr 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm. Für den durchschnittlichen und gesunden Erwachsenen mit einer Alles-Fresser-Ernährung bedarf es lediglich einer Ergänzung von gesamt 10 Mikrogramm. Wird das nicht durch die allgemeine Ernährung ausgeglichen, müsste dieser Mensch rund 333,34 Gramm Käse am Tag essen.

Bei einem Vegetarier ist der durchschnittliche Bedarf 250 Mikrogramm Vitamin B12. Das ergäbe, wollte er den Bedarf decken, über 8 Kilogramm Käse täglich essen. Da dies nicht unbedingt der Ernährungsplan von Vegetarier ist, entsteht dadurch meist ein Vitamin B12-Mangel.

Da für Veganer der Milchprodukte Konsum nicht in Frage kommt, können diese noch auf Pflanzen zurückgreifen. Wenn dies Pflanzen aus einer natürlichen und biologischen Landwirtschaft stammen, sind dort viele Mikroorganismen im Spiel gewesen, die Vitamin B12 herstellen und somit einen geringe Bedarfsdeckung bieten. Die einzige bekannte pflanzliche Quelle ist die Alge Chlorella, die pro Portion noch ungefähr 1,5 Mikrogramm liefert.
Viele greifen aufgrund der schweren Deckung, bei erhöhtem Bedarf oder einer Aufnahmestörung auf B12-Präparate zurück, um einen Mangel vorzubeugen.

Was passiert bei einem Mangel konkret?

Wenn sich die Mangelerscheinungen bereits in Symptomen äußern, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dann sind die Mängel im Körper bereits nicht mehr einfach auszugleichen, da sie bereits die Prozesse über längeren Zeitraum hinweg gestört haben.

Die Coenzyme des Vitamin B12 sind an zwei wichtigen Prozessen beteiligt. Einmal die Blutbildung und einmal die Zellteilung.

Die Störung der Zellteilungsprozesse zeigen sich vor allem durch eine hohe Aktivität in den Organen, wie zum Beispiel dem Knochenmark. Das Vitamin B12 ist maßgeblich an der Synthese von DNA und RNA beteiligt, die beide zur Bildung von Knochenmark benötigt werden. Da die Synthese schon nicht reibungslos läuft, wird zu wenig der beiden wichtigen Bestandteile produziert und es wird versucht, dies durch eine erhöhte Zellteilung in den Organen auszugleichen.

Da dieser erhöhte Prozess mehr Energie bedarf, fühlt man sich auf Dauer erschöpft und müde.

Liegt dieser Mangel bereits in der Kindheit vor, kann es zu ernsthaften körperlichen Entwicklungsstörung führen.

Auch auf psychische Erkrankungen wie Depressionen und Demenz kann ein Vitamin B12 Mangel zurückgeführt werden. Das Vitamin ist ein Helfer bei der Bildung und Regeneration von Nervenfaserhüllen beteiligt. Neurologische oder neuropsychiatrische Störungen sind unter anderem ein Symptom für Vitamin B12 Mangel.
Neurologische Schäden sind irreversibel, das heißt eine Rückbildung der Nerven ist nicht mehr möglich.


Vitamin D ist lebenswichtig

Vitamin D ist lebensnotwendig für die Gesundheit. Es reguliert Tausende von Vorgängen, an denen menschlichen Körperzellen beteiligt sind. Ein Vitamin D Mangel erhöht das Risiko zu erkranken, vor allem in den Wintermonaten, wenn die Sonne zu wenig Kraft hat, um die erforderliche UV-Strahlung zu bieten. Vitamin D wird zu etwa neunzig Prozent direkt in der Haut gebildet mit Hilfe der Sonne.

Vitamin D verhindert schwere Erkrankungen

Das aktive Vitamin D beugt Erkältungen sowie Grippe und Knochenerkrankungen, zum Beispiel Osteoporose, vor. Studien bewiesen, dass Vitamin D sogar in den Prostata-, Brust- und Darmzellen das ungesunde Zellwachstum verhindert, das für Krebserkrankungen verantwortlich ist. Diverse wissenschaftliche Arbeiten bestätigen diese Forschungen und zeigen, dass Vitamin D das Wachstum von Krebs deutlich reduzieren kann. Ganze fünfzehn Krebsarten stehen in direktem Zusammenhing mit einem niedrigen Vitamin D Spiegel. Auch die Sterblichkeitsrate auf Grund eines Herzinfarktes kann mit erhöhter Vitamin D Gabe bei einem chronischen Leiden gesenkt werden.

Hautärzte warnen vor der Sonne

Die meisten Menschen wissen nicht, wie gesund die Sonne ist und fürchten ihre Wirkung eher. Die Hautärzte weisen ihre Patienten auf die Risiken der Sonnenstrahlung hin. Einige raten dazu, die Sonne vollständig zu meiden. Selbstverständlich ist ein übertriebenes Sonnenbaden schädlich, weil es Hautkrebs auslösen kann. Die Sonne allerdings in wohldosiertem Maß und nicht in Massen zu genießen, ist unverzichtbar, um gesund zu bleiben. Der Vitamin D Spiegel und die Vitalität bleiben durch die Sonne erhalten. Damit Hautkrebs entsteht, müssen mehrere Faktoren zusammenkommen, als ab und zu ein kurzes Sonnenbad zu genießen. Hierzu zählen eine überempfindliche Haut mit einem zu niedrigen Antioxidantienstatus oder ein schwaches Immunsystem.

Vitamin D speichern

Der Körper kann, wenn man regelmäßig in die Sonne geht, das Vitamin D in den Sommermonaten für den kalten Winter speichern. Jeden Tag dreißig Minuten ohne Sonnenschutzmittel reichen aus. Die Sonnenschutzcreme wegzulassen ist notwendig, da diese selbst mit einem niedrigen Lichtschutzfaktor die Produktion von Vitamin D stark einschränken. Das fettlösliche Vitamin D wird im Körperfett abgelagert. Bei vollem Vitamin D Speicher reichen die Reserven für den Winter. Bei starkem Übergewicht ist dies leider anders, da das Vitamin D zwar im Körperfett eingelagert wird, aber nicht mehr an das Blut weitergegeben werden kann.

Richtige Vitamin D Versorgung im Sommer und im Winter

In den Monaten begonnen von April bis Ende September ist es wichtig Sonne zu tanken. Jeden Tag sollten mindestens die ganzen Arme und das Gesicht für zehn bis fünfzehn Minuten ein Sonnenbad genießen. Hierbei ist ein gemütlicher Spaziergang im Garten oder Park völlig ausreichend. Wer die Möglichkeit für eine natürliche, ganzkörperliche Besonnung hat, sollte diese nutzen. Menschen mit dunkler Haut müssen sehr viel länger in der Sonne verweilen, nämlich bis zu zwei Stunden, um dieselbe Menge Vitamin D aufzunehmen. Die Abendsonne ist ungeeignet, da die Sonne sehr hoch oben stehen sollte, damit die UVB-Strahlung auch gezielt die Haut erreicht.
Glas lässt keine UV-Strahlung der Sonne durch. Bei geschlossenen Fenstern kann die Haut also kein Vitamin D bilden. Um den Körper im Winter mit Vitamin D zu versorgen, sollte der Körper in den Monaten von Oktober bis März von den gespeicherten Vitaminvorräten leben. Dauert der Winter länger und reichen die abgespeicherten Vitamin D Reserven nicht aus, können Grippewellen in den Monaten Februar und März entstehen. Im Hochgebirge ist auch im Winter genug UVB-Strahlung vorhanden, so dass ein Urlaub im Winter eine gute Lösung ist.