Ziel ist die Stärkung und Dehnung der Rückenmuskulatur an sich. Da die Belastung nach der Schwangerschaft durch die schweren Brüste, das Hochnehmen und Tragen des Babys nicht aufhören, klagen vor allem in der Zeit Wochen bis Monate nach der Geburt Mütter über Rückenschmerzen.
Rückenübungen
Grund dafür ist die Überlastung der Rückenmuskulatur. Mit den richtigen Übungen wird die Belastungsgrenze an sich erhöht. Wichtig ist, dass die Übungen nicht ruckartig oder hektisch durchgeführt werden. Noch Monate nach der Geburt liegen die Gelenke noch etwas gelockert vor und können bei ruckartigen Bewegungen schnell zu Verletzungen führen. Sie sollten sich also Zeit und Ruhe für die Übungen schaffen. Eine Unterlage, damit Sie nicht direkt auf dem Boden aufliegen, sollte auch vorhanden sein.
Übung zur Entspannung
Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und strecken Sie beide Beine aus. Heben Sie den Oberkörper an, indem Sie die Handflächen und Unterarme auf den Boden stützen. Dabei sollten Sie die Ellenbogen etwa auf Höhe der Brüste liegen haben. Achten Sie darauf, dass der Kopf eine Verlängerung zur Wirbelsäule bildet und nicht nach unten hängt oder besonders nach oben gehoben wird. Ziehen Sie die Schultern zurück, also weg vom Kopf, sodass es nicht unangenehm zieht.
Sollte das Aufliegen Ihrer Brüste Schmerzen verursachen, legen Sie ein Kissen auf Schlüsselbeinhöhe unter. Dies federt ein wenig ab.
In dieser Übung heben Sie die Beine an und strecken die Füße dabei heraus. Die Po- und Rückenmuskulatur sollte bei der richtigen Ausführung leicht angespannt sein. Nun versuchen Sie diese gespannte Position noch in die Länge zu strecken, damit eine Grundspannung entsteht, die den Rücken entspannt.
Übung für den oberen Rücken
Die Grundposition ist nun im Stehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander stehen und gehen Sie leicht in die Knie. Nun strecken Sie die Arme gerade nach hinten und halten Sie Ihren Oberkörper wie in der Ausgangsposition. Die Handflächen sollten dabei nach innen gewendet sein und die Schulterblätter werden leicht nach hinten unten gezogen.
Jetzt nehmen Sie beide Arme in gestreckter Position nach vorne und heben Sie solange an, bis die Arme in etwa auf Höhe Ihrer Schläfen sind und die Finger in Richtung Decke zeigen. Gleichzeitig gehen Sie in eine leichte Hocke und halten die Position für ein paar Sekunden.
Nun kehren Sie wieder in die Ausgangsposition, ohne die Streckung der Arme zu unterbrechen, zurück.
Beckenübungen
Auch die Muskeln des Beckens sind nach der Geburt überstrapaziert und bedürfen ein wenig Unterstützung beim Erholen. Eine einfache Übung, um das Becken wieder voll zu durchfluten, kann da bereits der Anfang sein und direkt zu Beginn durchgeführt werden.
Legen Sie auch auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine senkrecht zur Decke hoch. Schütteln Sie Arme und Beine sorgfältig aus, bis Sie das Gefühl haben, Sie sind leichter geworden.
Schließmuskulatur kräftigen
Auch diese Übung findet im Liegen statt. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an, während Sie die Arme neben dem Körper ausstrecken. Nehmen Sie sich Zeit, ein paar Mal tief einzuatmen. Beim nächsten Ausatmen rollen Sie das Becken nach Oben, wodurch Ihr Kreuz sich abrundet.
Wenn Sie einatmen, gehen Sie ins Hohlkreuz und versuchen Sie diese Bewegungen ohne Beanspruchung der Pomuskulatur zu machen.
Beim nächsten Ausatmen gehen Sie wieder ins Rundkreuz und zurück in die liegende Position. Wiederholen Sie das, langsam und bewusst, 10 Mal aus.
Um die Schließmuskulatur zu trainieren, wiederholen Sie die gesamte Übung noch einmal, mit dem Zusatz, beim Ausatmen die Scheidenmuskulatur anzuspannen. Dasselbe wiederholen Sie dann ein drittes Mal mit dem After.
Wichtig ist, dass sie große, weiche Bewegungen machen, ansonsten könnte es kontraproduktive Auswirkungen haben.