Generell ist es so, dass Schwangere, je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, sich am liebsten immer weniger Bewegung wollen. Denn die Beine schmerzen und haben Wassereinlagerungen bekommen, der Rücken tut weh, der Nacken spannt; weil der Bauch immer runder wird. Aber Sport und Bewegung während einer Schwangerschaft sind sogar ganz hilfreich. Ob man es glauben mag oder nicht, Gymnastik während der Schwangerschaft kann helfen, all die Leiden zu erleichtern. Daher sollten werdende Mütter auf keinen Fall in Lethargie verfallen und dazu tendieren auf dem Sofa am besten aufgehoben zu sein. Neben dem sofortigen Wohlfühleffekt bereitet die Schwangerschaftsgymnastik auch auf die bevorstehende Geburt vor. So ist Frau gut gewappnet für alle Strapazen. Während der ersten Monate ist es auch nicht verboten zu Joggen, Walken oder Rad zu fahren, einzig Reiten, Kampfsport und Tauchen sollten besser vermieden werden. Wenn der Bauch dann aber kugelrund ist, ist Gymnastik das Beste für Mutter und Kind.
Einfache Übungen für zu Hause
Wer lieber zu Hause Sport macht, als in einem Kurs, benötigt nur eine Isomatte oder eine weiche Decke als Unterlage sowie einen Gymnastikball. Dann kann es auch schon losgehen. Die Frau sollte jedoch nur solange Gymnastik machen, wie es ihr Spaß macht und sie sich wohlfühlt. Es ist auch sehr wichtig, dass die Übungen nicht zu schnell ausgeführt werden, damit keine Unfälle passieren.
1. Schultern entspannen
Um den Nacken etwas zu entspannen und die Schultern zu lockern, stellt man sich einfach aufrecht hin. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinandergestellt. Dann wird einmal tief eingeatmet und die Arme werden nach oben gestreckt. Der ganze Körper kommt nach oben, als würde man fliegen wollen. Beim Ausatmen beugt man sich leicht nach vorn und lässt die Arme nach unten baumeln. Das kann man einige Male wiederholen.
2. Beckenboden dehnen
Besonders der Beckenboden wird bei der Geburt in Mitleidenschaft gezogen. Umso besser, wenn er schon vorher trainiert wird. Um ihn zu dehnen, setzt man sich auf den Boden und führt die Fußsohlen aneinander. Diese Stellung erinnert etwas an Yoga, wirkt daher auch entspannend für den Geist, wenn man nun einfach die Augen schließt und ruhig atmet. Dann geht es weiter, indem die Knöchel umfasst werden und die Füße ganz leicht in Richtung Körper gezogen werden. Eine leichte Dehnung sollte am Beckenboden und den Oberschenkelinnenseiten einsetzen.
3. Beckenboden und Damm kräftigen und dehnen
Damit es bei der Geburt zu so wenig Schmerzen wie möglich kommt, sollte auch der Damm gekräftigt werden. Das geht mit einem Gymnastikball hervorragend. Dazu setzt man sich einfach locker darauf und öffnet die Beine so weit, wie es geht. Mit den Händen stützt man sich entweder auf den Oberschenkeln oder hinter dem Po ab. Nun wird leicht auf dem Ball auf und ab gewippt. Zehn Mal, kurze Pause, Wiederholung. Auch das leichte Kreisen des Beckens auf dem Ball hat diesen Effekt.
4. Rücken entlasten
Nicht selten kommt es während der Schwangerschaft zu Rückenschmerzen. Das ist nichts Ungewöhnliches, da die Belastung einfach ungewohnt für den Rücken ist. Um dem Vorzubeugen und den Rücken zu entlasten und gleichzeitig die Schultern zu lockern, hilft der Katzenbuckel. Dazu kommt man in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Nun macht man den Rücken ganz rund, senkt den Kopf und schaut durch die Beine. Man sollte den Rücken ganz bewusst weit herausrecken. Danach kommt man mit dem Kopf nach oben und senkt den Rücken ganz tief nach unten. Diese Übung kann einige Male wiederholt werden und entspannt die Rückenmuskulatur.